1 วัน ต้านโรค แบบเวชศาสตร์ชะลอวัย

การชะลอความชราและการคงความเป็นหนุ่มสาวนั้น เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนากัน การมีคุณภาพชีวิตที่ดีดูแลสุขภาพเพื่อที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง ปราศจากโรค มีจิตใจที่แจ่มใส และสามารถอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข ล้วนเป็นสิ่งที่คนในยุคปัจจุบันแสวงหา

ทั้งนี้ พญ.ม.ล. ธัญญ์นภัส เทวกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ โรงพยาบาลเวชธานี จะมาบอก “วิธีดูแลสุขภาพเพื่อให้ได้ผลลัพท์” นั้น ว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไรกับ “1 วัน ต้านโรคแบบเวชศาสตร์ชะลอวัย”

1. เริ่มต้นตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า

เราควรดื่มน้ำเปล่า (ที่อุณหภูมิห้องปกติ) 1 แก้ว (250 ซีซี) เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารให้ขับถ่ายได้ดี ควรมีวินัยในการดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ อย่างน้อย 2 ลิตร (8 แก้ว)/วัน ยกเว้นท่านที่มีปัญหาโรคไต ควรจำกัดน้ำตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัว อีกทั้งควรฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาในตอนเช้า ดังนั้นแต่ละมื้อควรบริโภคผัก/ผลไม้ที่มีเส้นใยเยอะ เพื่อช่วยเรื่องการขับถ่าย จะได้ไม่ท้องผูก และเกิดการสะสมตกค้างของเสียในร่างกายเป็นเวลานาน

2. อย่ากลัวกับการชั่งน้ำหนัก

ควรฝึกชั่งน้ำหนักทุกเช้า ดูแลอย่าให้น้ำหนักเกิน ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตาม WHO (องค์การอนามัยโลก) โดยดัชนีมวลกาย (BMI)ไม่ควรเกิน 23 (kg/m2) ในคนเอเซีย [สูตรคำนวนBMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร2 )] ดูแลอย่าให้พุงใหญ่เกินไป เพื่อไม่ให้มีไขมันมาสะสมในช่องท้อง ควรลดพุง ตามเกณฑ์ของWHOโดยกำหนด ให้เพศชายมีเส้นรอบเอว ≤ 102 และ หญิง ≤ 88 ซม.

3. การออกกำลังกายและฝึกการหายใจ

เพื่อสุขภาพหัวใจและปอด ควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย30 นาที การออกกำลังกาย จะเป็นตอนไหนก็ได้ที่มีเวลาว่าง โดยใน 1 สัปดาห์ จะต้องประกอบด้วยออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ สลับกับออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และ ฝึกกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลา 30นาทีขึ้นไปนั้น ได้รับการศึกษาวิจัยยืนยันแล้วว่าจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนต้านความชรา หรือที่เรียกว่า Human Growth Hormone ได้ดีที่สุดด้วย

4. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา

โดยเฉพาะอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ อาหารเช้าที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ ถือว่าเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดีและไม่แก่ชรา การไม่รับประทานอาหารเช้า จะทำให้ร่างกายต้องมีการนำเอาอาหารที่สะสมไว้ที่ตับและไขมัน ออกมาใช้ซึ่งจะทำให้เกิด “กรดแล็คติค” ที่จะไปทำลายอวัยวะต่างๆ ให้เสื่อมทีละน้อย ควรหันมาบริโภคอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นแป้งเชิงซ้อน (Complex Carbs) ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ ผัก มัน และ เผือก ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวานๆ รวมถึงเครื่องดื่มหวานๆ เช่น น้ำหวาน-น้ำอัดลม หลีกเลี่ยงอาหารผัดหรือทอดที่ต้องใช้น้ำมันมากๆ ไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์ (Trans Fat คือไขมันแปรรูป เช่น มาการีน ครีมเทียม) เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ควรบริโภคผักผลไม้หลากสี เนื่องจากสีแต่ละชนิด มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย

5. ในแต่ละวันควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอลล์

หลีกเลี่ยงการสัมผัสถูกแสงแดดจัดๆ ในตอนกลางวัน เนื่องจากทำให้ร่างกายเกิดความเสื่อมโทรมได้เร็ว จากการทำลายของอนุมูลอิสระ การทำงานของเรา หากจำเป็นต้องนั่งทำงานติดต่อกันหลายๆชม. ทุกๆ 1-2 ชม. ควรลุกขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อเส้นเอ็น

6. อาหารมื้อเย็น อย่าให้เกินเวลา 19.00 น.

และไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะหลังจากทานอาหาร บางท่านอาจเอนตัวลงนอนดูทีวี ทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ อีกทั้งทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย หลังอาหารเย็น ควรลุกขึ้นเดินย่อยอาหารสัก 15 นาที ก็จะเป็นการช่วยให้กระเพาะอาหาร และลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารเพื่อที่จะต่อต้านความชรานั้น ต้องรับประทานอาหารเช้าครบถ้วนทุกหมวดหมู่ และในปริมาณที่มากพอที่จะใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน รับประทานอาหารกลางวันปริมาณปานกลาง และรับประทานอาหารเย็นให้น้อยและเน้น โปรตีน พืชผักผลไม้สด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูง งดอาหารที่มีไขมันสูง

7. ควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น.

เพราะกว่าเราจะนอนหลับสนิทต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ก็จะเข้าสู่เวลาประมาณเที่ยงคืน ซึ่งเวลานี้เป็นเวลาที่เริ่มมีการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่จะป้องกันการแก่ชรา การนอนหลับสนิทก่อนเที่ยงคืน จึงเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้เกิดความสมดุลย์ของฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย เป็นฮอร์โมนต่อต้านความชราตัวหลักที่สำคัญมาก ฮอร์โมนนี้จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ในช่วงเวลาที่หลับสนิท หากนอนดึกหลังเที่ยงคืน ประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้ก็จะลดลง

8. ก่อนเข้านอนควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด

เพื่อไม่ให้คลื่นต่างๆมารบกวนการทำงานของคลื่นสมอง เพื่อให้สมองได้พักเต็มที่ ควรปิดไฟเวลานอน หากนอนในที่มีแสงสว่างแม้เพียงเล็กน้อย ก็จะทำให้การผลิตฮอร์โมนต่อต้านความชราลดลงเช่นกัน คนที่นอนหลับสนิทในความมืดนั้น เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายก็จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่า หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือ ยาคลายเครียด เพราะยากลุ่มนี้จะยิ่งไปกดการผลิตฮอร์โมนต่างๆที่จะต่อต้านความชรา ให้ผลิตน้อยลง

9. หากประสบกับความเครียดบ่อยๆ

ทั้งในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่เรียนรู้กับการพักผ่อนที่เป็นประโยชน์ ก็จะส่งผลเสียทั้งร่างกายและการผลิตฮอร์โมนต้านความชรา การทำงานที่เคร่งเครียด ก็เป็นการเพิ่มการสร้างอนุมูลอิสระ ที่จะไปทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ให้เสื่อมก่อนวัยด้วย เพราะฉะนั้น ควรหาเวลาผ่อนคลายความเครียด เช่นนั่งสมาธิ หรือ ไปพักผ่อนตามสถานที่ต่างๆ ที่มีอากาศดีๆ เช่น ภูเขา น้ำตก ทะเล

10. ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายเกิดการอักเสบ

หรือมีการติดเชื้อเรื้อรัง เช่น เป็นหวัดบ่อยๆ อาการภูมิแพ้กำเริบ ท้องเสีย หรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อยๆ ควรเสริมภูมิต้านทานจากการบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ เช่น ฝรั่ง เสาวรส มะขามป้อม ส้ม และ พุทรา เป็นต้น

11. การฝึกคิดในแง่บวก

จะมีผลในการต่อต้านความชราได้เป็นอย่างดี เพราะเราก็จะเป็นคนใจเย็น ไม่โกรธง่าย ส่งผลให้ไม่แก่เร็ว ช่วยให้ห่างไกลโรคภัยอีกค่ะ

12. หมั่นพบแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย เป็นประจำทุกปี

เพื่อตรวจเช็คฮอร์โมน ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเพศหญิง และเพศชาย ฮอร์โมนความเครียด ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ หรือแม้กระทั่ง ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย ควรตรวจหาสารต้านอนุมูลอิสระ เกลือแร่ และวิตามิน เพื่อที่จะทราบว่าร่างกายของเราต้องการ การปรับปรุงอย่างไร ที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนต้านความชรา อยู่ในระดับที่สูงพอ และสารอาหารที่ต่อต้านความชราจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมีเพียงพอหรือไม่ และถ้าพบว่าขาดฮอร์โมน หรือสารอาหารที่จำเป็นแล้ว การเสริมเข้าไปก็จะมีส่วนในการเกิดความสมดุลย์ในร่างกาย

การดูแลใน 1 วัน ที่ทุกคนควรปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลลัพท์สุขภาพที่ดี จากภายในสู่ภายนอก และหากเรานำเทคนิคของ 1 วันนี้ ไปใช้ในทุกวันของการดำรงชีวิตของเรา เชื่อว่าทุกคนก็จะสามารถมีร่างกายที่แข็งแรง ปลอดโรคภัยอย่างแน่นอน

พญ.ม.ล.ธัญญ์นภัส เทวกุล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยโรงพยาบาลเวชธานี
โทร. 02-730-0000 ต่อ 1182