6 ท่าบริหารข้อเท้าให้แข็งแรง

ใครที่เคยประสบปัญหาข้อเท้าพลิกบ่อย ๆ หรือข้อเท้าหลวม ต้องรู้ไว้กับ 6 ท่าบริหารข้อเท้าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเท้าแข็งแรงขึ้น

1. นั่งเก้าอี้แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า ใช้ปลายเท้าวาดเป็นตัวเลข 0 – 9 ในอากาศ เพื่อให้ข้อเท้าขยับในทุกทิศทาง ทำซ้ำ 2-3 รอบ บริหารวันละ 2-3 ครั้ง
2. นั่งราบกับพื้นเหยียดขาไปด้านหน้า ใช้ผ้าขนหนูคล้องและดึงปลายเท้ากระดกเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง จะช่วยฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้า
3. ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพงไว้ แล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยให้ปลายเท้าชี้มาด้านหน้า ส่วนขาอีกข้างงอเข่าลง จนรู้สึกตึงบริเวณข้อเท้าขาที่ก้าวไปด้านหลัง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 5 – 10 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้า
4. ฝึกการทรงตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเท้าด้วยการยืนขาเดียวบนพื้นราบ กางแขนออกและลืมตา สลับกับการกอดอกแล้วหลับตา ทำข้างละ 5 – 10 ครั้ง หากทำได้คล่องแล้วสามารถเปลี่ยนมายืนบนพื้นที่ไม่มั่นคงได้ เช่น ผ้าขนหนูพับทบกัน 3 – 4 ชั้น
5. เดินต่อเท้า 10 – 20 ก้าว ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง เพื่อฝึกการทรงตัวและช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้น
6. ใช้อุปกรณ์ ยางยืดออกกำลังกายหรือ resistance band โดยสอดเท้าเข้าไปในยางยืดแล้วใช้เท้าดึงต้านแรง พร้อมใช้โดยกระดกข้อเท้าขึ้น กระดกข้อเท้าลง บิดข้อเท้าเข้าด้านใน และบิดข้อเท้าออกด้านนอกทำค้างไว้ 5 – 10 วินาที ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง การบริหารข้อเท้าจะช่วยให้อาการข้อเท้าที่หลวมดีขึ้น แต่ถ้าทำเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งเดือนแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ควรรีบมาพบแพทย์เฉพาะทาง เพราะอาการที่เป็นอยู่อาจรุนแรงจนเกินกว่าจะใช้วิธีบริหารได้ ซึ่งแพทย์จะวินิจฉัยและแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่

ศูนย์กระดูกและข้อ
โทร. 02-734-0000 ต่อ 2298